Was sind BCAAs und wozu dienen sie?
BCAAs (Branched-Chain Amino Acids) sind verzweigtkettige Aminosäuren, die für das Muskelwachstum und die Regeneration unerlässlich sind. Sie umfassen drei spezifische Aminosäuren: Leucin, Isoleucin und Valin. Im Gegensatz zu anderen Aminosäuren werden BCAAs nicht über die Leber verstoffwechselt, sondern direkt von den Muskeln zur Energiegewinnung und zur Stimulierung der Proteinsynthese verwendet.
Diese essentiellen Aminosäuren werden besonders von Sportlern geschätzt, da sie :
- Eine bessere Erholung der Muskeln nach dem Training.
- Eine Verringerung der Muskelermüdung, indem der Abbau von Muskelproteinen eingeschränkt wird.
- Eine Zunahme der trockenen Muskelmasse, insbesondere dank des Leucins, das den mTOR-Signalweg aktiviert, einen Schlüsselprozess für das Muskelwachstum.
Warum sollte man BCAAs als Nahrungsergänzung einnehmen?
BCAAs sind in Nahrungsproteinen wie Fleisch, Fisch und Eiern enthalten, aber ihre Aufnahme kann für Sportler, die eine optimale Erholung oder einen schnellen Muskelaufbau anstreben, unzureichend sein. Eine Nahrungsergänzung mit BCAAs ist daher unerlässlich, um :
- Maximierung des Muskelwachstums durch eine gezielte Zufuhr von Leucin, der Schlüsselaminosäure für die Proteinsynthese.
- Den Muskelkatabolismus zu verringern, ein Phänomen, das zum Abbau von Muskelfasern nach einer intensiven Anstrengung führt.
- Verbesserung der Ausdauer, indem das Auftreten von Müdigkeit durch eine bessere Steuerung des Tryptophanspiegels im Gehirn verzögert wird.
Welches sind die besten Zeitpunkte für die Einnahme von BCAA?
Der Zeitpunkt der Einnahme von BCAAs ist entscheidend, um ihre Auswirkungen auf die Erholung und Leistung zu optimieren. Hier sind die strategisch günstigsten Zeitpunkte:
- Vor dem Training: um den Muskeln eine schnelle Energiequelle zu liefern und die Ermüdung zu begrenzen.
- Während des Trainings: Um eine konstante Zufuhr von Aminosäuren aufrechtzuerhalten und den Muskelkatabolismus zu verhindern.
- Nach dem Training: um die Muskelregeneration zu fördern und die Erholung zu beschleunigen.
BCAA-Pulver werden häufig bevorzugt, da sie schnell aufgenommen und optimal im Körper verwertet werden können.
Was sind die nachgewiesenen Vorteile von BCAAs?
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass der regelmäßige Verzehr von BCAAs mehrere Vorteile für Sportler und Kraftsportler hat:
- Fördern den Aufbau von Muskelmasse, indem sie die Proteinsynthese anregen und den mit intensivem Training verbundenen Muskelstress reduzieren.
- Reduzieren Muskelkater und beschleunigen die Erholung nach körperlicher Anstrengung, indem sie Muskelentzündungen eindämmen.
- Verbessern die sportliche Leistung, indem sie die Ermüdung abwehren, insbesondere bei längerem Ausdauertraining.
- Tragen dazu bei,die Muskelmasse während einer kalorienarmen Diät oder einer Trockenzeit zu erhalten, indem sie den Abbau von Muskelproteinen verhindern.
- Stabilisieren den Blutzuckerspiegel und optimieren die Verwertung von Kohlenhydraten durch die Muskeln, was für Sportler in der Vorbereitungsphase von Vorteil sein kann.
Welche Nebenwirkungen haben BCAAs?
BCAAs sind im Allgemeinen gut verträglich, aber eine übermäßige Einnahme kann zu einigen Nebenwirkungen führen:
- Leichte Verdauungsstörungen (Blähungen, Übelkeit).
- Ungleichgewicht zwischen den anderen essentiellen Aminosäuren, wenn die Supplementierung falsch dosiert wird.
- Potentielle blutzuckersenkende Wirkung, die bei Diabetikern eine Wachsamkeit erfordert.
Um diese unerwünschten Wirkungen zu vermeiden, sollten Sie die empfohlenen Dosierungen einhalten und parallel dazu eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen.
Wie wählt man BCAAs richtig aus?
Es gibt mehrere Kriterien, nach denen Sie die wirksamsten BCAAs auswählen können:
- Das optimale Verhältnis: 2:1:1-BCAAs (Leucin: Isoleucin: Valin) sind am ausgewogensten und werden vom Körper am besten verwertet.
- Die Herstellungsqualität: Bevorzugen Sie vegane BCAAs, die keine schädlichen Zusatzstoffe enthalten und nach strengen Normen hergestellt werden.
- Die Form: BCAAs in Pulverform bieten eine bessere Bioverfügbarkeit und sind oft günstiger als BCAAs in Kapseln.
- Der Geschmack und die Löslichkeit: Ein wesentliches Kriterium für eine regelmäßige und angenehme Einnahme.
Sollte man BCAAs mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren?
BCAAs können mit anderen Nahrungsergänzungsmitteln kombiniert werden, um ihre Wirkung zu maximieren:
- Mit Whey-Protein für einen schnellen Muskelaufbau und eine optimale Regeneration.
- Mit Kreatin zur Verbesserung von Kraft und Leistung beim Krafttraining.
- Mit Elektrolyten für eine bessere Hydratation und zur Verringerung von Muskelkrämpfen.
- Mit Glutamin zur Stärkung des Immunsystems und zur Begrenzung des oxidativen Stresses nach dem Training.
Welche sind die besten BCAAs, die auf dem Markt erhältlich sind?
Auf dem Markt für Nahrungsergänzungsmittel gibt es eine große Auswahl an hochwertigen BCAAs. Zu den beliebtesten Referenzen gehören :
- Xtend BCAA: Vollständige Formulierung mit Elektrolyten und angenehmen Geschmacksrichtungen.
- Evlution Nutrition BCAA Energy: mit Koffein angereichert für einen Energieboost vor dem Training.
- Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder: günstiges Preis-Leistungs-Verhältnis und hervorragende Löslichkeit.
