Heminisches Eisen: Vorteile und Absorption : Die Auswahl Ihrer Online-Apotheke

Was ist Häm-Eisen?

Häm-Eisen ist eine Form von bioverfügbarem Eisen, das ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt, insbesondere in rotem Fleisch, Fisch und Innereien. Diese Art von Eisen wird vom Körper besser aufgenommen als Nicht-Häm-Eisen, das in pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten und Vollkorngetreide enthalten ist. Es hat eine viel höhere Bioverfügbarkeit und wird zu 15-35 % absorbiert, während Nicht-Häm-Eisen nur zu 2-20 % absorbiert wird.

Warum wird Häm-Eisen besser vom Körper aufgenommen?

Die Absorption von Häm-Eisen wird durch seine spezifische chemische Struktur erleichtert, die es ermöglicht, dass es direkt von den Darmzellen aufgenommen wird, ohne dass es vorher umgewandelt werden muss. Im Gegensatz zu Nicht-Häm-Eisen wird seine Aufnahme nicht durch bestimmte Verbindungen in der Nahrung wie Phytate, Polyphenole oder auch Kalzium gehemmt. Dies erklärt, warum Menschen mit einem hohen Eisenbedarf wie Schwangeren, Sportlern oder auch Menschen mit Eisenmangelanämie häufig empfohlen wird, eine Ernährung mit viel Häm-Eisen zu bevorzugen.

Welche Lebensmittel sind am reichsten an Häm-Eisen?

Hier eine Liste der Lebensmittel, die am meisten Häm-Eisen enthalten:

• Rinderleber: ca. 6,5 mg Eisen pro 100 g.
• Schwarze Blutwurst: bis zu 22 mg Eisen pro 100 g.
• Rotes Fleisch (Rind, Lamm, Kalb): zwischen 2 und 3 mg Eisen pro 100 g.
• Fisch und Meeresfrüchte (Thunfisch, Sardinen, Austern, Venusmuscheln): zwischen 1 und 10 mg Eisen pro 100 g.

Durch den mehrmaligen Verzehr dieser Lebensmittel pro Woche wird ein optimaler Eisenspiegel aufrechterhalten und Mangelerscheinungen vermieden.

Welche gesundheitlichen Vorteile hat Häm-Eisen?

Häm-Eisen spielt eine wesentliche Rolle bei vielen physiologischen Funktionen. Hier sind seine wichtigsten Vorteile:

• Hämoglobinproduktion: Es trägt zur Bildung der roten Blutkörperchen bei, die für den Sauerstofftransport im Körper unerlässlich sind.
• Vorbeugung von Eisenmangelanämie: Ein Eisenmangel kann zu starker Müdigkeit, Blässe, verminderter kognitiver Leistungsfähigkeit und einem schwachen Immunsystem führen.
• Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit: Eisen fördert eine bessere Sauerstoffversorgung der Muskeln, was für Sportler und Menschen, die sich regelmäßig körperlich betätigen, von entscheidender Bedeutung ist.
• Unterstützung des Immunsystems: Eine ausreichende Eisenzufuhr trägt dazu bei, die natürlichen Abwehrkräfte des Körpers gegen Infektionen zu stärken.

Wer benötigt eine erhöhte Zufuhr von Häm-Eisen?

Bestimmte Personengruppen haben einen erhöhten Eisenbedarf, darunter :

• Schwangere Frauen: Ihr Eisenbedarf ist aufgrund des Wachstums des Fötus und des erhöhten Blutvolumens fast doppelt so hoch.
• Kinder und Jugendliche: Eine eisenreiche Ernährung ist für ihre kognitive Entwicklung und ihr Knochenwachstum von entscheidender Bedeutung.
• Sportler: Ein hoher Energieverbrauch und übermäßiges Schwitzen können zu einem erheblichen Eisenverlust führen.
• Personen mit Anämie: Bei chronischer Müdigkeit, häufigem Schwindel oder blasser Hautfarbe kann eine Ergänzung mit Häm-Eisen erforderlich sein.

Wie kann man die Absorption von Häm-Eisen maximieren?

Um die Aufnahme von Häm-Eisen zu maximieren, gibt es folgende Tipps:

• Kombinieren Sie eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin C (Orange, Kiwi, rote Paprika), um die Eisenaufnahme zu stimulieren.
• Vermeiden Sie den Konsum von Tee oder Kaffee während der Mahlzeiten, da diese Gerbstoffe enthalten, die die Eisenaufnahme blockieren.
• Fördern Sie eine ausgewogene Ernährung, die sowohl tierische Proteine als auch Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen enthält.

Welche Risiken birgt ein Überschuss an Häm-Eisen?

Ein Überschuss an Häm-Eisen kann problematisch sein und zu unerwünschten Wirkungen führen:

• Oxidativer Stress: Eine Eisenüberladung fördert die Produktion von freien Radikalen, die für eine vorzeitige Zellalterung verantwortlich sind.
• Erhöhtes Herz-Kreislauf-Risiko: Ein übermäßiger Verzehr von rotem Fleisch und Wurstwaren, die reich an Häm-Eisen sind, wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.
• Hämochromatose: Hierbei handelt es sich um eine genetische Erkrankung, die durch eine übermäßige Ansammlung von Eisen im Körper gekennzeichnet ist, was zu Schäden an Leber, Herz und Gelenken führen kann.

Es wird daher empfohlen, die empfohlene Tagesdosis nicht zu überschreiten, die je nach Alter und Geschlecht bei etwa 8 bis 18 mg pro Tag liegt.

Sollte man Häm- oder Nicht-Häm-Eisen bevorzugen?

Häm-Eisen bleibt aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit die beste Eisenquelle, aber es ist wichtig, die Ernährung abwechslungsreich zu gestalten und auch Nicht-Häm-Eisenquellen wie Hülsenfrüchte, Ölsaaten und Vollkornprodukte einzubeziehen. Eine abwechslungsreiche Ernährung optimiert die Eisenaufnahme und nutzt gleichzeitig die anderen wichtigen Nährstoffe, die in Pflanzen enthalten sind.