Hierro hemo: beneficios y absorción : Su selección de farmacias en línea

¿Qué es el hierro hemo?

El hierro hemo es una forma de hierro biodisponible que se encuentra exclusivamente en los productos de origen animal, especialmente en la carne roja, el pescado y los despojos. El organismo absorbe mejor este tipo de hierro que el hierro no hemo, que se encuentra en alimentos vegetales como las legumbres y los cereales integrales. De hecho, su biodisponibilidad es mucho mayor, con una absorción que oscila entre el 15 y el 35%, frente a sólo entre el 2 y el 20% del hierro no hemo.

¿Por qué el organismo absorbe mejor el hierro hemo?

La absorción del hierro hemo se ve facilitada por su estructura química específica, que le permite ser asimilado directamente por las células intestinales sin necesidad de procesamiento previo. A diferencia del hierro no hemo, su absorción no se ve inhibida por determinados compuestos presentes en los alimentos, como los fitatos, los polifenoles o el calcio. Esto explica por qué a las personas que necesitan mucho hierro, como las embarazadas, los deportistas o los enfermos de anemia ferropénica, se les suele recomendar una dieta rica en hierro hemo.

¿Qué alimentos son más ricos en hierro hemo?

He aquí una lista de los alimentos más ricos en hierro hemo:

• Hígado de ternera: unos 6,5 mg de hierro por 100 g.
• Morcilla: hasta 22 mg de hierro por 100 g
• Carne roja (buey, cordero, ternera): entre 2 y 3 mg de hierro por 100 g
• Pescado y marisco (atún, sardinas, ostras, almejas): entre 1 y 10 mg de hierro por 100 g

Consumir estos alimentos varias veces a la semana ayuda a mantener unos niveles óptimos de hierro y a evitar carencias.

¿Cuáles son los beneficios del hierro hemo para la salud?

El hierro hemo desempeña un papel esencial en numerosas funciones fisiológicas. He aquí sus principales beneficios:

• Producción de hemoglobina: contribuye a la formación de glóbulos rojos, que son esenciales para transportar oxígeno por todo el cuerpo.
• Prevención de la anemia ferropénica: La carencia de hierro puede provocar fatiga intensa, palidez, disminución del rendimiento cognitivo y debilitamiento del sistema inmunitario.
• Mejora de la capacidad física: el hierro favorece una mejor oxigenación de los músculos, lo que es crucial para los atletas y las personas que practican una actividad física regular.
• Apoyo al sistema inmunitario: Un aporte suficiente de hierro contribuye a reforzar las defensas naturales del organismo contra las infecciones.

¿Quién necesita un mayor aporte de hierro hemo?

Ciertas categorías de personas tienen mayores necesidades de hierro, en particular

• Las mujeres embarazadas: Sus necesidades de hierro casi se duplican debido al crecimiento del feto y al aumento del volumen sanguíneo.
• Niños y adolescentes: Una dieta rica en hierro es esencial para su desarrollo cognitivo y su crecimiento óseo.
• Deportistas: Un gasto energético elevado y una sudoración excesiva pueden provocar una pérdida importante de hierro.
• Personas con anemia: En caso de fatiga crónica, mareos frecuentes o tez pálida, puede ser necesario un suplemento de hierro hemo.

¿Cómo optimizar la absorción del hierro hemo?

Para maximizar la absorción del hierro hemo, he aquí algunos consejos:

• Combine alimentos ricos en hierro con vitamina C (naranja, kiwi, pimiento rojo) para estimular la absorción del hierro.
• Evite tomar té o café con las comidas, ya que contienen taninos que bloquean la absorción del hierro.
• Siga una dieta equilibrada, que incluya tanto proteínas animales como alimentos ricos en vitaminas y minerales esenciales.

¿Cuáles son los riesgos de un exceso de hierro hemo?

Un exceso de hierro hemo puede ser problemático y provocar efectos indeseables:

• Estrés oxidativo: Un exceso de hierro favorece la producción de radicales libres, responsables del envejecimiento prematuro de las células.
• Aumento del riesgo cardiovascular: El consumo excesivo de carne roja y carnes cocinadas ricas en hierro hemo se ha asociado a un mayor riesgo de cardiopatías.
• Hemocromatosis: Se trata de una enfermedad genética caracterizada por una acumulación excesiva de hierro en el organismo, que puede causar daños en el hígado, el corazón y las articulaciones.

Por ello, se recomienda no superar la ingesta diaria recomendada, que oscila entre 8 y 18 mg al día, en función de la edad y el sexo.

¿Debo optar por el hierro hemo o por el hierro no hemo?

El hierro hemo sigue siendo la mejor fuente de hierro debido a su alta biodisponibilidad, pero es importante variar su dieta incluyendo también fuentes de hierro no hemo, como legumbres, semillas oleaginosas y cereales integrales. Una dieta diversificada permite optimizar la ingesta de hierro y aprovechar al mismo tiempo los demás nutrientes esenciales de las plantas.