Wat zijn BCAA's en waarvoor worden ze gebruikt?
BCAA's (Branched-Chain Amino Acids) zijn vertakte-keten aminozuren, essentieel voor spiergroei en herstel. Ze bestaan uit drie specifieke aminozuren: leucine, isoleucine en valine. In tegenstelling tot andere aminozuren worden BCAA's niet door de lever gemetaboliseerd, maar direct door de spieren gebruikt om energie te produceren en de eiwitsynthese te stimuleren.
Deze essentiële aminozuren worden bijzonder gewaardeerd door sporters, omdat ze :
- Beter herstel van de spieren na de training.
- Verminderde spiervermoeidheid door de afbraak van spiereiwitten te beperken.
- Een toename van de vetvrije spiermassa, met name dankzij leucine, dat de mTOR-route activeert, een sleutelproces voor spiergroei.
Waarom BCAA's nemen als supplement?
BCAA's zijn aanwezig in voedingseiwitten zoals vlees, vis en eieren, maar worden mogelijk niet voldoende opgenomen door sporters die op zoek zijn naar optimaal herstel of snelle spiergroei. BCAA-supplementatie is daarom essentieel voor :
- De spiergroei te maximaliseren dankzij een gerichte inname van leucine, het belangrijkste aminozuur voor de eiwitsynthese.
- Het katabolisme van de spieren te verminderen, een fenomeen dat leidt tot de afbraak van spiervezels na een intense inspanning.
- Het uithoudingsvermogen verbeteren door het optreden van vermoeidheid uit te stellen dankzij een beter beheer van het tryptofaangehalte in de hersenen.
Wanneer kan ik het beste BCAA's innemen?
De timing van de inname van BCAA's is cruciaal voor het optimaliseren van de effecten op herstel en prestaties. Dit zijn de meest strategische momenten:
- Voor de training: om een snelle energiebron voor de spieren te leveren en vermoeidheid te beperken.
- Tijdens de training: om een constante aanvoer van aminozuren te behouden en spiercatabolisme te voorkomen.
- Na de training: om de spierregeneratie te bevorderen en het herstel te versnellen.
BCAA's in poedervorm hebben vaak de voorkeur, omdat ze snel worden opgenomen en optimaal worden geassimileerd door het lichaam.
Wat zijn de bewezen voordelen van BCAA's?
Wetenschappelijke studies hebben aangetoond dat regelmatige consumptie van BCAA's een aantal voordelen heeft voor sporters en bodybuilders:
- Bevorderen van spiermassatoename door het stimuleren van eiwitsynthese en het verminderen van spierspanning die gepaard gaat met intensieve training.
- Spierpijn verminderen en herstel na fysieke inspanningversnellen door spierontsteking te beperken.
- Verbeteren de sportprestaties door vermoeidheid te verminderen, met name tijdens langdurige duurtrainingen.
- Helpen spiermassa te behouden tijdens een caloriearm dieet of een magere periode, door de afbraak van spiereiwitten te voorkomen.
- De bloedsuikerspiegel stabiliseren en het gebruik van koolhydraten door de spieren optimaliseren, wat gunstig kan zijn voor sporters in de fysieke voorbereidingsfase.
Wat zijn de bijwerkingen van BCAA's?
BCAA's worden over het algemeen goed verdragen, maar overmatige consumptie kan leiden tot bepaalde bijwerkingen:
- Lichte spijsverteringsproblemen (opgeblazen gevoel, misselijkheid).
- Onbalans tussen andere essentiële aminozuren als de supplementatie verkeerd wordt gedoseerd.
- Mogelijke hypoglykemische werking, die waakzaamheid vereist voor diabetici.
Om deze ongewenste effecten te voorkomen, is het aan te raden om de aanbevolen doseringen te volgen en tegelijkertijd een evenwichtig dieet te volgen.
Hoe kies je BCAA's?
Er zijn verschillende criteria om de meest doeltreffende BCAA's te kiezen:
- De optimale verhouding: 2:1:1 BCAA's (Leucine: Isoleucine: Valine) zijn het meest evenwichtig en worden het best opgenomen door het lichaam.
- De productiekwaliteit: geef de voorkeur aan veganistische BCAA's, vrij van schadelijke additieven en geproduceerd volgens strenge normen.
- Vorm: BCAA-poeders bieden een betere biologische beschikbaarheid en zijn vaak voordeliger dan BCAA-capsules.
- Smaak en oplosbaarheid: een essentieel criterium voor regelmatige, plezierige consumptie.
Moeten BCAA's worden gecombineerd met andere supplementen?
BCAA's kunnen worden gecombineerd met andere supplementen om hun effecten te maximaliseren:
- Met wei-eiwit voor snelle spiertoename en optimaal herstel.
- Met creatine om kracht en prestaties tijdens bodybuildingtraining te verbeteren.
- Met elektrolyten voor betere hydratatie en minder spierkrampen.
- Met glutamine om het immuunsysteem te versterken en oxidatieve stress na de training te beperken.
Wat zijn de beste BCAA's op de markt?
De markt van voedingssupplementen biedt een breed scala aan BCAA's van hoge kwaliteit. De populairste referenties zijn :
- Xtend BCAA: volledige formulering met elektrolyten en aangename smaken.
- Evlution Nutrition BCAA Energy: verrijkt met cafeïne voor een energieboost vóór de training.
- Optimum Nutrition BCAA 5000 Powder: goede prijs-kwaliteitverhouding en uitstekende oplosbaarheid.
