Heemijzer: voordelen en absorptie : Uw online apotheek selectie

Wat is heemijzer?

Haemijzer is een vorm van biobeschikbaar ijzer dat uitsluitend voorkomt in dierlijke producten, met name rood vlees, vis en orgaanvlees. Dit type ijzer wordt beter door het lichaam opgenomen dan non-heemijzer, dat voorkomt in plantaardig voedsel zoals peulvruchten en volkoren granen. De biologische beschikbaarheid is zelfs veel hoger: de absorptie varieert van 15 tot 35%, vergeleken met slechts 2 tot 20% voor non-haemijzer.

Waarom wordt haemijzer beter door het lichaam opgenomen?

De absorptie van haemijzer wordt vergemakkelijkt door zijn specifieke chemische structuur, waardoor het direct door de darmcellen kan worden opgenomen zonder dat het eerst hoeft te worden bewerkt. In tegenstelling tot non-haemijzer wordt de absorptie ervan niet geremd door bepaalde verbindingen in voedsel, zoals fytaten, polyfenolen of calcium. Dit verklaart waarom mensen met een hoge behoefte aan ijzer, zoals zwangere vrouwen, atleten of mensen die lijden aan bloedarmoede door ijzertekort, vaak wordt geadviseerd om een dieet te volgen dat rijk is aan haemijzer.

Welke voedingsmiddelen zijn het rijkst aan haemijzer?

Hier is een lijst met voedingsmiddelen die het rijkst zijn aan hemijzer:

• Runderlever: ongeveer 6,5 mg ijzer per 100 g
• Bloedworst: tot 22 mg ijzer per 100 g
• Rood vlees (rund, lam, kalf): tussen 2 en 3 mg ijzer per 100 g
• Vis en zeevruchten (tonijn, sardines, oesters, mosselen): tussen 1 en 10 mg ijzer per 100 g

Het meerdere keren per week eten van deze voedingsmiddelen helpt om een optimaal ijzergehalte te behouden en tekorten te voorkomen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van heemijzer?

Hemijzer speelt een essentiële rol in veel fysiologische functies. Hier zijn de belangrijkste voordelen:

• Productie van hemoglobine: het draagt bij aan de vorming van rode bloedcellen, die essentieel zijn voor het transport van zuurstof door het lichaam.
• Preventie van bloedarmoede door ijzertekort: IJzertekort kan leiden tot intense vermoeidheid, bleekheid, verminderde cognitieve prestaties en een verzwakt immuunsysteem.
• Verbeterde fysieke capaciteit: IJzer bevordert een betere zuurstoftoevoer naar de spieren, wat cruciaal is voor sporters en mensen die regelmatig aan lichaamsbeweging doen.
• Ondersteuning van het immuunsysteem: voldoende ijzer helpt de natuurlijke afweer van het lichaam tegen infecties te versterken.

Wie heeft een verhoogde inname van haemijzer nodig?

Bepaalde categorieën mensen hebben een verhoogde behoefte aan ijzer, in het bijzonder

• Zwangere vrouwen: Hun ijzerbehoefte is bijna verdubbeld door de groei van de foetus en het toegenomen bloedvolume.
• Kinderen en adolescenten: Een ijzerrijk dieet is essentieel voor hun cognitieve ontwikkeling en botgroei.
• Sporters: Hoge energie-uitgaven en overmatig zweten kunnen leiden tot aanzienlijk ijzerverlies.
• Mensen met bloedarmoede: bij chronische vermoeidheid, frequente duizeligheid of een bleke huidskleur kan suppletie met heemijzer nodig zijn.

Hoe kan de opname van heemijzer worden geoptimaliseerd?

Om de opname van heemijzer te maximaliseren, volgen hier enkele tips:

• Combineer ijzerrijke voedingsmiddelen met vitamine C (sinaasappel, kiwi, rode peper) om de ijzeropname te stimuleren.
• Drink geen thee of koffie bij de maaltijd, want deze bevatten tannines die de opname van ijzer blokkeren.
• Eet een evenwichtig dieet, met zowel dierlijke eiwitten als voedingsmiddelen die rijk zijn aan essentiële vitaminen en mineralen.

Wat zijn de risico's van een teveel aan heemijzer?

Te veel heemijzer kan problematisch zijn en tot ongewenste effecten leiden:

• Oxidatieve stress: Te veel ijzer bevordert de productie van vrije radicalen, die verantwoordelijk zijn voor vroegtijdige celveroudering.
• Verhoogd cardiovasculair risico: Overmatige consumptie van rood vlees en gekookt vlees dat rijk is aan heemijzer wordt in verband gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
• Hemochromatose: Dit is een genetische ziekte die wordt gekenmerkt door een overmatige ophoping van ijzer in het lichaam, wat schade aan de lever, het hart en de gewrichten kan veroorzaken.

Daarom wordt aanbevolen om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid niet te overschrijden, die ongeveer 8 tot 18 mg per dag bedraagt, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Moet ik kiezen voor haemijzer of non-haemijzer?

Haemijzer blijft de beste bron van ijzer vanwege de hoge biologische beschikbaarheid, maar het is belangrijk om je dieet te variëren door ook bronnen van non-haemijzer op te nemen, zoals peulvruchten, oliehoudende zaden en volkoren granen. Met een gevarieerde voeding kun je je ijzerinname optimaliseren en tegelijkertijd profiteren van de andere essentiële voedingsstoffen die planten bevatten.