Os ácidos gordos essenciais são fundamentais para o bom funcionamento do organismo. Essenciais para a saúde cardiovascular, o desenvolvimento cerebral e o equilíbrio inflamatório, suscitam um interesse crescente no domínio da nutrição. Descubra as respostas às perguntas mais frequentes sobre estes lípidos essenciais e optimize o seu bem-estar com uma alimentação adequada.
O que são ácidos gordos essenciais?
Um ácido gordo essencial (AGE) é um tipo de lípido que o organismo humano não consegue sintetizar por si só. Por conseguinte, devem ser fornecidos pela alimentação. Existem duas famílias principais:
Omega-3 (ácido alfa-linolénico - ALA)
Omega-6 (ácido linoleico - LA)
Estes nutrientes desempenham um papel fundamental na saúde celular, no metabolismo e na regulação da inflamação. Um desequilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6 pode ter consequências negativas para o organismo, nomeadamente favorecendo as inflamações crónicas.
Porque é que os ácidos gordos essenciais são vitais para uma boa saúde?
Os ácidos gordos essenciais estão envolvidos em muitas funções vitais.
Contribuem para a saúde cardiovascular, promovendo uma boa fluidez do sangue, reduzindo os níveis de colesterol LDL (mau colesterol) e prevenindo a hipertensão.
Desempenham um papel fundamental no desenvolvimento cerebral e cognitivo, ajudando a construir as membranas neuronais e influenciando a memória e a capacidade de aprendizagem.
Ajudam a regular a inflamação, sendo que os ómega 3 actuam como anti-inflamatórios naturais, benéficos para as articulações e para a prevenção de doenças auto-imunes.
Asseguram a saúde da pele e do cabelo, mantendo a pele hidratada, flexível e radiante, ao mesmo tempo que previnem o envelhecimento prematuro da pele.
Reforçam o sistema imunitário, apoiando as defesas naturais e ajudando a prevenir as infecções.
Que alimentos são ricos em ácidos gordos essenciais?
A principal fonte de ácidos gordos essenciais são os alimentos.
As principais fontes de ómega 3 são os peixes gordos, como o salmão, a sardinha, a cavala, o arenque e o atum. Encontramo-los também nas sementes de linho, de chia e de cânhamo, bem como nos frutos secos e nos óleos vegetais, como o óleo de colza, de linhaça, de noz e de perilla. As algas e as microalgas, como a spirulina e a clorela, são também excelentes fontes.
O ómega 6 encontra-se nos óleos vegetais, como o óleo de girassol, de milho, de soja e de cártamo. Encontram-se também em frutos secos como as amêndoas, as avelãs e os cajus, bem como na carne e nos produtos lácteos de animais alimentados com cereais.
É essencial um bom equilíbrio entre os ómega 3 e os ómega 6. Recomenda-se a redução do consumo de óleos vegetais ricos em ómega 6 e o aumento do consumo de alimentos ricos em ómega 3, de forma a limitar os efeitos pró-inflamatórios do excesso de ómega 6.
Quais são os sintomas de uma carência de ácidos gordos essenciais?
Uma carência de ácidos gordos essenciais pode provocar vários sintomas.
Pode provocar pele seca e escamosa, cabelos e unhas quebradiços, falta de concentração e perturbações do humor. Pode também provocar dores nas articulações e um aumento da inflamação, um risco acrescido de doenças cardiovasculares e um sistema imunitário enfraquecido.
As populações de maior risco são os idosos, os vegetarianos, as mulheres grávidas e as pessoas que consomem poucos alimentos ricos em gorduras boas.
É necessário tomar suplementos alimentares que contenham ácidos gordos essenciais?
Os suplementos alimentares que contêm ómega 3 ou ómega 6 podem ser benéficos para as pessoas que não ingerem quantidades suficientes na sua alimentação.
São particularmente recomendados para as pessoas que sofrem de doenças inflamatórias crónicas, como a artrite ou a psoríase, para os desportistas, para melhorar a recuperação muscular e reduzir as dores articulares, para as mulheres grávidas, para promover o desenvolvimento cerebral do feto, e para os idosos, para prevenir o défice cognitivo e a degenerescência macular.
Aconselha-se a utilização de suplementos à base de óleo de peixe selvagem, de algas marinhas ou de sementes de linho, que são garantidamente isentos de metais pesados.
Como otimizar os nossos aportes diários de ácidos gordos essenciais?
Há algumas coisas que pode fazer para manter um bom equilíbrio de ácidos gordos essenciais.
Recomendamos o consumo de peixe gordo duas ou três vezes por semana e a utilização de óleos vegetais ricos em ómega 3, como o óleo de linhaça, de noz ou de colza.
Os óleos ricos em ómega 6, como o óleo de girassol e de milho, devem ser limitados e deve ser dada preferência aos alimentos biológicos e aos alimentos provenientes de animais alimentados com erva.
A utilização de suplementos alimentares de qualidade pode ser uma solução adequada para pessoas com necessidades acrescidas ou com uma ingestão alimentar inadequada.
