Uma alimentação rica em magnésio é essencial para o seu bem-estar. Para além de incorporar as fontes alimentares mencionadas, é benéfico considerar os factores que influenciam a absorção de magnésio no seu corpo. Manter um equilíbrio nutricional que promova uma absorção óptima de magnésio ajudá-lo-á a tirar o máximo partido dos seus benefícios para a saúde.
O que é o magnésio e porque é que é importante para o nosso corpo?
O magnésio é um mineral crucial para o corpo humano, desempenhando um papel central em mais de 300 reacções enzimáticas. Este mineral essencial apoia a função muscular e nervosa, regula a pressão sanguínea e contribui para a saúde dos ossos e para a síntese de ADN. A ingestão adequada de magnésio é, portanto, vital para manter uma saúde óptima.
Como é que o nosso corpo absorve o magnésio?
A forma como o nosso organismo absorve o magnésio depende de uma série de factores, incluindo a fonte de magnésio, o nosso estado geral de saúde e a presença de outros nutrientes que podem facilitar ou dificultar a sua absorção. O magnésio presente nos alimentos é absorvido no intestino delgado, principalmente no jejuno. As fibras, as proteínas e certas vitaminas, como a vitamina D, podem melhorar a absorção do magnésio, enquanto que os alimentos ricos em ácidos fíticos ou oxalatos podem reduzi-la.
Quais são as melhores fontes de magnésio?
As fontes alimentares ricas em magnésio incluem os vegetais de folha verde, os frutos secos, as sementes, as leguminosas e certos frutos como a banana e o abacate. Os cereais integrais e certos tipos de peixe são também excelentes fontes deste mineral. Incorporar uma variedade destes alimentos na sua dieta é a melhor forma de garantir uma ingestão adequada de magnésio.
Como posso saber se estou a ingerir magnésio suficiente?
Os sinais de deficiência de magnésio podem incluir cãibras musculares, fadiga, irritabilidade nervosa e dificuldade em dormir. Se suspeitar de uma deficiência, é aconselhável consultar um profissional de saúde, que poderá recomendar uma análise ao sangue para medir os seus níveis de magnésio.
É possível ter demasiado magnésio no organismo?
Embora raro, um excesso de magnésio, geralmente devido ao consumo excessivo de suplementos, pode ser prejudicial. Podem surgir sintomas como problemas gastrointestinais, tensão arterial baixa e batimentos cardíacos irregulares. Por conseguinte, é importante seguir as recomendações de um profissional de saúde antes de iniciar qualquer suplementação de magnésio.
Como é que os distúrbios digestivos afectam a absorção de magnésio?
As perturbações digestivas como a doença de Crohn, a doença celíaca e a colite ulcerosa podem afetar gravemente a assimilação do magnésio. Estas doenças reduzem a capacidade do intestino de absorver nutrientes, incluindo o magnésio. Doenças como a diarreia crónica podem também levar a perdas excessivas de magnésio. Nestes indivíduos, pode ser necessário um acompanhamento médico e, em alguns casos, a toma de suplementos de magnésio para evitar uma carência.
A toma de determinados medicamentos pode afetar os níveis de magnésio?
Sim, alguns medicamentos podem afetar os níveis de magnésio no organismo. Os diuréticos, normalmente utilizados para tratar a tensão arterial elevada, podem aumentar a excreção de magnésio pelos rins, reduzindo assim a sua concentração no organismo. Os inibidores da bomba de protões, utilizados para reduzir o ácido do estômago, podem também reduzir a absorção de magnésio. É crucial consultar um profissional de saúde se estiver a tomar estes medicamentos e monitorizar os seus níveis de magnésio.
Qual o papel do magnésio na prevenção das doenças crónicas?
O magnésio desempenha um papel preventivo em várias doenças crónicas. A sua capacidade de regular a tensão arterial pode ajudar a prevenir as doenças cardiovasculares. Estudos sugerem também que o magnésio pode reduzir o risco de diabetes de tipo 2 ao melhorar a sensibilidade à insulina. Além disso, uma ingestão adequada de magnésio está associada a uma redução do risco de osteoporose, uma vez que é vital para a saúde dos ossos.
É possível melhorar a assimilação do magnésio apenas através da alimentação?
Sim, é possível melhorar a assimilação do magnésio através de ajustes na dieta. O consumo de alimentos ricos em magnésio em combinação com fontes de vitamina D, cálcio e proteínas pode melhorar a sua absorção. Por exemplo, uma refeição que combine espinafres (ricos em magnésio) e salmão (rico em vitamina D) pode ser particularmente benéfica. Limitar o consumo de alimentos ricos em ácidos fíticos e oxalatos, como certos tipos de frutos secos e legumes, pode também ser útil.
Como deve ser abordada a toma de um suplemento de magnésio?
A toma de suplementos de magnésio deve ser feita com precaução e sob a supervisão de um profissional de saúde. É importante escolher o tipo correto de suplemento, pois alguns são mais bem absorvidos do que outros. O citrato de magnésio, por exemplo, é frequentemente recomendado devido à sua elevada biodisponibilidade. É igualmente crucial respeitar as doses recomendadas para evitar efeitos secundários, como problemas gastrointestinais. A toma de um suplemento pode ser particularmente útil para as pessoas em risco de carência de magnésio, como os idosos e as pessoas que sofrem de doenças crónicas.
