O que são os carotenóides?
Os carotenóides são uma grande família de pigmentos naturais, produzidos principalmente por plantas, algas e certas bactérias. Apresentam-se em cores vivas que vão do amarelo ao laranja e ao vermelho. Por exemplo, o beta-caroteno, a luteína, a zeaxantina e o licopeno são alguns dos carotenóides mais conhecidos. Os carotenóides encontram-se em muitas frutas e legumes coloridos, como cenouras, pimentos vermelhos, alperces, espinafres e tomates. Para além das suas funções visuais nas plantas (participação na fotossíntese), são de grande interesse para a saúde humana pelos seus inúmeros efeitos benéficos, nomeadamente as suas propriedades antioxidantes e o seu papel na visão.
Quais são os diferentes tipos de carotenóides?
Existem mais de 600 carotenóides de ocorrência natural, embora apenas cerca de cinquenta tenham sido efetivamente estudados quanto às suas funções no organismo humano. Entre os mais comuns:
Beta-caroteno: Muitas vezes considerado como um precursor da vitamina A (conhecida como provitamina A). Encontrado nas cenouras, batatas doces e certos vegetais de folha verde escura, contribui para a saúde dos olhos e apoia o sistema imunitário.
Luteína e zeaxantina: concentram-se principalmente na retina (particularmente na mácula) do olho. Ajudam a prevenir certos tipos de degeneração da retina. Encontram-se nos espinafres, na couve, no milho e nas gemas de ovos.
Licopeno: responsável pela coloração vermelha do tomate, da toranja rosa e da melancia. As suas propriedades antioxidantes estão a ser estudadas, nomeadamente no âmbito da prevenção das doenças cardiovasculares e de determinados cancros.
A astaxantina: presente em certas microalgas e na carne do salmão, atrai cada vez mais a atenção pela sua ação antioxidante e anti-inflamatória.
Embora estes carotenóides tenham estruturas químicas semelhantes, diferem em termos da sua localização no organismo e dos seus efeitos na saúde natural.
Como é que os carotenóides actuam como antioxidantes?
Os carotenóides são classificados como antioxidantes, o que significa que ajudam a neutralizar os radicais livres produzidos durante os processos metabólicos ou sob a influência de factores externos (poluição, raios UV, stress oxidativo, etc.). Os radicais livres são moléculas instáveis capazes de danificar as células atacando as membranas celulares ou o ADN. Um excesso de radicais livres pode acelerar o envelhecimento e aumentar o risco de doenças crónicas.
Ao capturar ou "desativar" estes radicais livres, os carotenóides ajudam a proteger os tecidos e a preservar a estrutura celular. Cada carotenoide pode atuar sobre diferentes tipos de radicais livres e desempenhar a sua função em tecidos específicos (pele, retina, etc.). A ingestão regular de alimentos ricos em carotenóides, ou a utilização de suplementos cuidadosamente selecionados, pode assim apoiar os mecanismos de defesa do organismo.
Porque é que os carotenóides são importantes para a visão?
Certos carotenóides, nomeadamente a luteína e a zeaxantina, estão concentrados na mácula do olho, a zona responsável pela visão dos pormenores (visão central). Funcionam como um filtro contra a luz azul emitida pelos ecrãs e ajudam a proteger os fotorreceptores da retina. Desta forma, podem ajudar a atrasar o desenvolvimento de problemas oculares relacionados com a idade, como a degenerescência macular relacionada com a idade (DMRI).
Além disso, o beta-caroteno, enquanto provitamina A, actua como reserva da vitamina A depois de esta ter sido metabolizada no organismo. A vitamina A é crucial para a visão nocturna e para o funcionamento normal das células visuais (os bastonetes da retina). Uma deficiência de vitamina A pode levar a problemas de visão, incluindo cegueira nocturna e danos nos tecidos oculares.
Como otimizar a absorção dos carotenóides?
Os carotenóides são substâncias lipossolúveis, o que significa que necessitam de gordura para serem corretamente absorvidos pelo intestino. Para melhorar a sua biodisponibilidade, recomendamos :
Combinar o consumo de legumes ou frutas ricos em carotenóides com uma fonte de gorduras saudáveis (azeite, abacate, sementes oleaginosas).
Cozinhar ligeiramente determinados legumes para quebrar a parede celular e libertar mais carotenóides (por exemplo, o tomate cozido liberta mais licopeno do que o tomate cru).
Variar as fontes (cenouras, pimentos, espinafres, abóbora, etc.) para beneficiar de uma vasta gama de carotenóides.
Um consumo moderado de fibras e de gorduras pode otimizar o transporte e o armazenamento dos carotenóides no organismo. No entanto, é importante manter uma dieta equilibrada para evitar excessos.
Qual o impacto dos carotenóides na saúde da pele?
Os carotenóides ajudam a proteger a pele da luz, nomeadamente dos raios UV. A sua função antioxidante pode limitar o stress oxidativo induzido pela exposição ao sol, preservando assim a integridade das células da pele e do colagénio. O consumo regular de frutos e legumes coloridos, ricos em betacaroteno ou licopeno, pode conferir à pele uma tonalidade ligeiramente bronzeada, contribuindo para a tornar mais resistente.
No entanto, os carotenóides não substituem a proteção solar tradicional (protectores solares, vestuário) em caso de exposição prolongada ao sol. Pelo contrário, actuam como um suporte para a pele face às agressões externas. Vários estudos sugerem também que o betacaroteno, em sinergia com outros antioxidantes (vitamina C, vitamina E, polifenóis), pode ajudar a retardar o aparecimento de rugas.
Os carotenóides estão disponíveis em suplementos alimentares?
Sim, muitos suplementos alimentares propõem extractos concentrados de carotenóides específicos (betacaroteno, luteína, zeaxantina, astaxantina, etc.). Estão disponíveis sob a forma de cápsulas, cápsulas oleosas ou comprimidos. Em determinadas situações, pode ser considerada uma ingestão adicional:
Para apoiar a saúde dos olhos: como complemento de uma dieta rica em legumes verdes e amarelos, para proteger a retina.
Preparação para o sol: existem certas fórmulas que combinam beta-caroteno e outros antioxidantes para preparar a pele antes do verão ou de uma exposição mais intensa.
Dietas desequilibradas: se o consumo de frutos e legumes coloridos for insuficiente.
No entanto, é aconselhável estar atento às doses, pois os aportes demasiado elevados de betacaroteno podem provocar a descoloração da pele (carotenemia) e, nos fumadores, doses elevadas podem aumentar certos riscos para a saúde (segundo estudos epidemiológicos específicos). Recomenda-se frequentemente o aconselhamento médico ou dietético antes de iniciar a toma de um suplemento.
Como evitar a degradação dos carotenóides na alimentação?
Os carotenóides são sensíveis à oxidação, ao calor excessivo e à luz. Para preservar os seus benefícios nos alimentos, é preferível :
Conservar a fruta e os legumes longe da luz direta, de preferência num local fresco (o frigorífico para alguns produtos).
Limitar os tempos de cozedura e as temperaturas demasiado elevadas: cozer a vapor ou fritar ligeiramente retém mais nutrientes do que a fritura prolongada.
Evite deixar os sumos ou preparados frescos ao ar livre durante muito tempo, pois a exposição ao oxigénio pode degradar os pigmentos.
Em suma, uma cozedura que respeite as matérias-primas, com tempos de preparação e de cozedura adequados, ajuda a maximizar o teor de carotenóides.
Existe um risco de consumo excessivo de carotenóides?
Na maioria dos casos, o consumo de carotenóides provenientes de fontes naturais (legumes, frutos) não apresenta riscos significativos de sobredosagem. O organismo gere relativamente bem estes compostos quando a alimentação é equilibrada. No entanto, em caso de toma excessiva de betacaroteno, pode ocorrer uma descoloração amarelada da pele (nomeadamente nas palmas das mãos e nas plantas dos pés), denominada carotenodermia. Este fenómeno é inofensivo e desaparece gradualmente quando se deixa de tomar suplementos em excesso.
No entanto, como já foi referido, alguns estudos mostraram que doses muito elevadas de betacaroteno poderiam ter efeitos indesejáveis em fumadores pesados (ligeiro aumento do risco de cancro do pulmão). Por conseguinte, é aconselhável seguir as doses recomendadas e manter uma proporção equilibrada de vários antioxidantes (vitamina C, E, selénio, polifenóis) em vez de se concentrar num único nutriente.
Quais são as recomendações para tirar o máximo partido dos carotenóides?
Para otimizar os benefícios dos carotenóides:
Variar a alimentação: incluir diariamente legumes e frutos coloridos (verdes, vermelhos, cor de laranja, amarelos).
Combinar com as gorduras certas: cozinhar com um fio de azeite, algumas nozes ou um pedaço de abacate para favorecer a sua absorção.
Cozinhar com moderação: optar por uma cozedura suave (vapor, wok, forno a baixa temperatura) para limitar a destruição dos pigmentos.
Completar se necessário: considerar a toma de um suplemento se tiver necessidades acrescidas, se tiver dificuldade em consumir vegetais em quantidade suficiente ou se for particularmente vulnerável (saúde visual, stress oxidativo elevado, etc.).
Combinar com outros micronutrientes: a sinergia entre diferentes antioxidantes (vitaminas, minerais, polifenóis) é frequentemente mais eficaz do que um único carotenoide em grandes quantidades.
Seguindo estes princípios, os carotenóides podem dar um apoio significativo à saúde natural, nomeadamente em termos de visão, de proteção antioxidante e de bem-estar da pele.
