O que é o microbiota e porque é que é importante para a nossa saúde?
O microbiota, também conhecido como flora intestinal, refere-se a todos os microrganismos (bactérias, vírus, fungos não patogénicos) que residem no nosso sistema digestivo. Estes organismos desempenham um papel crucial em muitos aspectos da saúde, incluindo a digestão dos alimentos, a produção de certas vitaminas (como a vitamina K e certas vitaminas B), a proteção contra os agentes patogénicos e o apoio ao sistema imunitário. Um microbiota equilibrado é essencial para manter a integridade da barreira intestinal, o que previne a inflamação e as doenças auto-imunes.
Como é que podemos estimular naturalmente o microbiota?
1. Fazer uma dieta rica em fibras
As fibras alimentares, presentes na fruta, nos legumes, nas leguminosas e nos cereais integrais, são essenciais para nutrir o microbiota. A fibra não é digerida pelo intestino humano, mas é fermentada pelas bactérias intestinais, produzindo ácidos gordos de cadeia curta que são benéficos para a saúde intestinal.
2. Incorporar probióticos na sua dieta
Os probióticos são microrganismos vivos que, quando ingeridos em quantidades adequadas, conferem um benefício para a saúde do hospedeiro. Os alimentos fermentados, como o iogurte, o kefir, o chucrute e o kimchi, são excelentes fontes de probióticos que ajudam a enriquecer o nosso microbiota.
3. Limitar os alimentos ultra-processados
Os alimentos ultra-processados são muitas vezes ricos em açúcares, gorduras saturadas e aditivos, mas pobres em nutrientes essenciais. Estes alimentos podem perturbar o equilíbrio do microbiota e favorecer o desenvolvimento de bactérias nocivas.
4. Manter uma boa hidratação
A água desempenha um papel fundamental na saúde do microbiota, ajudando a manter a mucosa intestinal e facilitando o trânsito das fibras através do sistema digestivo, permitindo assim uma melhor fermentação pelas bactérias benéficas.
5. Atividade física regular
O exercício físico regular pode também ter uma influência positiva na composição e na atividade do microbiota. Ajuda a reduzir a inflamação e melhora o movimento intestinal, criando um ambiente favorável ao crescimento de bactérias benéficas.
Quais são os sinais de um microbiota desequilibrado?
Um microbiota desequilibrado pode manifestar-se através de uma variedade de sintomas, incluindo distúrbios digestivos como obstipação, diarreia, inchaço e dor abdominal, bem como uma maior suscetibilidade a infecções e possivelmente reacções alérgicas ou distúrbios auto-imunes. Se tiver sintomas como estes, é aconselhável consultar um profissional de saúde, que poderá recomendar um exame mais aprofundado e, eventualmente, um ajustamento da sua dieta ou a utilização de suplementos probióticos.
Quais são os melhores probióticos para estimular o microbiota?
Osprobióticos específicos recomendados para estimular o microbiota incluem os lactobacilos, as bifidobactérias e certos tipos de leveduras, como a Saccharomyces boulardii. Estas estirpes foram objeto de estudos aprofundados e demonstraram benefícios para a saúde intestinal e geral. Para uma escolha adaptada às suas necessidades pessoais, sugere-se que consulte um profissional de saúde que possa recomendar um produto que contenha estirpes probióticas que correspondam às suas condições específicas.
Como é que os prebióticos actuam para apoiar a microbiota?
Os prebióticos são compostos não digeríveis, principalmente fibras, que nutrem as bactérias intestinais benéficas. Ao fermentarem no intestino grosso, os prebióticos estimulam o crescimento e a atividade de bactérias saudáveis, como as bifidobactérias e os lactobacilos. Os alimentos ricos em prebióticos incluem o alho, a cebola, o alho francês, os espargos e as bananas. A incorporação destes alimentos na sua dieta diária pode ajudar a manter um equilíbrio saudável do microbiota.
A medicação pode alterar o microbiota?
Alguns medicamentos, nomeadamente os antibióticos, podem perturbar o microbiota intestinal. Os antibióticos, embora eficazes na eliminação de infecções bacterianas, podem também reduzir a diversidade de bactérias benéficas no intestino. Outros medicamentos, como os anti-inflamatórios não esteróides (AINE) e certos antiácidos, também podem afetar o microbiota. É importante falar com o seu médico sobre como proteger o seu microbiota se tiver de tomar estes medicamentos.
Qual é a relação entre o microbiota e as doenças crónicas?
A investigação mostra que os desequilíbrios no microbiota podem estar ligados a uma série de doenças crónicas, incluindo a doença inflamatória intestinal (como a doença de Crohn), a doença inflamatória intestinal (como a artrite reumatoide) e a doença renal crónica.A microbiota do intestino (como a doença de Crohn e a colite ulcerosa), a diabetes tipo 2, a obesidade e até certas doenças neurológicas, como a doença de Alzheimer. A modulação do microbiota através da dieta, dos probióticos e de alterações do estilo de vida pode desempenhar um papel importante na prevenção e gestão destas doenças.
Como é que o stress afecta o microbiota intestinal?
O stress pode ter um impacto significativo no microbiota intestinal. O stress crónico, em particular, pode perturbar o equilíbrio das bactérias intestinais, aumentando a proporção de bactérias que podem causar inflamação e diminuindo as bactérias benéficas. Isto pode levar a um aumento da permeabilidade intestinal, muitas vezes referida como "intestino permeável", que pode exacerbar as respostas inflamatórias e imunitárias em todo o corpo. A gestão do stress através de técnicas de relaxamento, de uma boa higiene do sono e da atividade física pode ajudar a manter um microbiota saudável.
