Ferro heme: Benefícios e absorção : A sua seleção de farmácia online

O que é o ferro hemático?

O ferro hémico é uma forma de ferro biodisponível que se encontra exclusivamente nos produtos de origem animal, nomeadamente na carne vermelha, no peixe e nas vísceras. Este tipo de ferro é mais bem absorvido pelo organismo do que o ferro não heme, que se encontra nos alimentos vegetais, como as leguminosas e os cereais integrais. De facto, a sua biodisponibilidade é muito mais elevada, com uma absorção que varia entre 15 e 35%, contra apenas 2 a 20% do ferro não heme.

Porque é que o ferro heme é mais bem absorvido pelo organismo?

A absorção do ferro heme é facilitada pela sua estrutura química específica, que permite a sua assimilação direta pelas células intestinais sem necessidade de um tratamento prévio. Ao contrário do ferro não heme, a sua absorção não é inibida por determinados compostos presentes nos alimentos, como os fitatos, os polifenóis ou o cálcio. É por esta razão que as pessoas com grandes necessidades de ferro, como as grávidas, os desportistas ou as pessoas que sofrem de anemia por carência de ferro, são frequentemente aconselhadas a seguir uma alimentação rica em ferro heme.

Quais são os alimentos mais ricos em ferro heme?

Segue-se uma lista dos alimentos mais ricos em ferro heme:

• Fígado de vaca: cerca de 6,5 mg de ferro por 100 g
• Morcela: até 22 mg de ferro por 100 g
• Carnes vermelhas (vaca, borrego, vitela): entre 2 e 3 mg de ferro por 100 g
• Peixe e marisco (atum, sardinhas, ostras, amêijoas): entre 1 e 10 mg de ferro por 100 g

A ingestão destes alimentos várias vezes por semana ajuda a manter níveis óptimos de ferro e a evitar carências.

Quais são os benefícios do ferro heme para a saúde?

O ferro heme desempenha um papel essencial em inúmeras funções fisiológicas. Eis os seus principais benefícios:

• Produção de hemoglobina: contribui para a formação de glóbulos vermelhos, essenciais para o transporte de oxigénio pelo organismo.
• Prevenção da anemia por deficiência de ferro: A deficiência de ferro pode levar a fadiga intensa, palidez, redução do desempenho cognitivo e enfraquecimento do sistema imunitário.
• Melhoria da capacidade física: O ferro promove uma melhor oxigenação dos músculos, o que é crucial para atletas e pessoas que praticam atividade física regular.
• Apoio ao sistema imunitário: Uma ingestão suficiente de ferro ajuda a reforçar as defesas naturais do organismo contra as infecções.

Quem precisa de aumentar a ingestão de ferro heme?

Certas categorias de pessoas têm necessidades acrescidas de ferro, nomeadamente

• Mulheres grávidas: As suas necessidades de ferro são quase duplicadas devido ao crescimento fetal e ao aumento do volume sanguíneo.
• Crianças e adolescentes: Uma dieta rica em ferro é essencial para o seu desenvolvimento cognitivo e crescimento ósseo.
• Desportistas: O elevado dispêndio de energia e a transpiração excessiva podem levar a perdas significativas de ferro.
• Pessoas com anemia: em caso de fadiga crónica, de tonturas frequentes ou de palidez, pode ser necessário tomar um suplemento de ferro heme.

Como otimizar a absorção do ferro heme?

Para otimizar a absorção do ferro heme, eis alguns conselhos:

• Combinar alimentos ricos em ferro com vitamina C (laranja, kiwi, pimento vermelho) para estimular a absorção do ferro.
• Evitar beber chá ou café às refeições, pois estes contêm taninos que bloqueiam a absorção do ferro.
• Fazer uma alimentação equilibrada, incluindo proteínas animais e alimentos ricos em vitaminas e minerais essenciais.

Quais são os riscos do excesso de ferro heme?

Um excesso de ferro heme pode ser problemático e provocar efeitos indesejáveis:

• Stress oxidativo: o excesso de ferro favorece a produção de radicais livres, responsáveis pelo envelhecimento celular prematuro.
• Aumento do risco cardiovascular: O consumo excessivo de carnes vermelhas e de carnes cozinhadas ricas em ferro heme foi associado a um aumento do risco de doenças cardíacas.
• Hemocromatose: Trata-se de uma doença genética caracterizada por uma acumulação excessiva de ferro no organismo, que pode provocar lesões no fígado, no coração e nas articulações.

Recomenda-se, portanto, não ultrapassar a dose diária recomendada, que é de cerca de 8 a 18 mg por dia, consoante a idade e o sexo.

Devo optar pelo ferro heme ou pelo ferro não heme?

O ferro heme continua a ser a melhor fonte de ferro devido à sua elevada biodisponibilidade, mas é importante variar a sua alimentação, incluindo também fontes de ferro não heme, como as leguminosas, as oleaginosas e os cereais integrais. Uma alimentação diversificada permite-lhe otimizar os seus aportes de ferro, tirando partido dos outros nutrientes essenciais presentes nas plantas.