O que são os ómega 6?
Os ómega 6 são ácidos gordos essenciais pertencentes à família dos lípidos polinsaturados. Como o corpo humano não os consegue sintetizar, têm de ser fornecidos pela alimentação.
Desempenham um papel fundamental em muitas funções biológicas, incluindo a resposta inflamatória, a regulação hormonal e a saúde cardiovascular. Contudo, um excesso de ómega 6 em relação ao ómega 3 pode favorecer certas patologias inflamatórias.
Os principais ómega 6 são
Ácido linoleico (LA) → Precursor dos outros ómega 6, é convertido em ácido araquidónico (AA), necessário para a síntese das prostaglandinas e dos leucotrienos.
Ácido gama-linolénico (GLA) → Presente em determinados óleos vegetais, possui propriedades anti-inflamatórias e imunomoduladoras.
Ácido araquidónico (AA) → Essencial para o funcionamento do cérebro, dos músculos e do sistema imunitário, mas em excesso pode favorecer a inflamação crónica.
Quais são os benefícios do ómega 6?
Quando consumidos de forma equilibrada, os ómega 6 proporcionam inúmeros benefícios:
Onde se pode encontrar ómega-6 naturalmente?
Os ómega-6 estão amplamente presentes na nossa dieta, principalmente em :
Fontes vegetais (ácido linoleico - LA e ácido gama-linolénico - GLA)
Óleos vegetais → Óleo de girassol, óleo de milho, óleo de soja, óleo de grainha de uva.
Sementes e oleaginosas → Nozes, amêndoas, sementes de girassol, sementes de sésamo.
Leguminosas → Grão-de-bico, lentilhas, feijão-frade.
Fontes animais (ácido araquidónico - AA)
Carnes vermelhas e carnes frias.
Ovos.
Produtos lácteos.
Peixes gordos (em menor quantidade do que os ómega 3).
Devo tomar suplementos de ómega 6?
A toma de suplementos de ómega 6 é raramente necessária, uma vez que estes ácidos gordos já estão muito presentes na alimentação moderna. No entanto, algumas pessoas podem beneficiar de um aporte específico de GLA (ácido gama-linolénico) através de suplementos como:
Óleo de onagra → Conhecido pelos seus benefícios para a pele, o ciclo menstrual e a inflamação.
Óleo de borragem → Particularmente eficaz na hidratação da pele e no conforto das articulações.
Estes complementos são frequentemente utilizados para aliviar os desequilíbrios hormonais, as dores menstruais e os problemas de pele.
Qual é o equilíbrio certo entre o ómega 6 e o ómega 3?
Um dos principais problemas da dieta moderna é o desequilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3. Embora o rácio ideal seja de 3:1, a maioria das dietas ocidentais tem um rácio de 15:1 ou mesmo de 20:1, o que favorece a inflamação crónica e as doenças cardiovasculares.
Para restabelecer um equilíbrio saudável, é aconselhável :
Reduzir o consumo de óleos ricos em ómega 6 (girassol, milho, soja).
Aumentar o consumo de ómega 3 através de peixes gordos, óleo de linhaça, óleo de colza e sementes de chia.
Privilegiar os ómega 6 de qualidade, como os encontrados nos óleos de onagra e de borragem.
Quais são os efeitos de um excesso de ómega 6?
Um excesso de ómega 6, associado a um consumo insuficiente de ómega 3, pode ser prejudicial para a saúde. Pode promover :
A inflamação crónica, aumentando o risco de doenças cardiovasculares, artrite, alergias e doenças auto-imunes.
O stress oxidativo, que acelera o envelhecimento celular.
Obesidade e perturbações metabólicas, favorecendo a resistência à insulina.
Distúrbios hormonais, que afectam o ciclo menstrual e o equilíbrio endócrino.
Quais são os sinais de uma carência de ómega 6?
A carência de ómega 6 é rara, mas pode provocar
Estes sintomas são particularmente visíveis em casos de má absorção de gorduras ou de dietas extremamente restritivas.
Qual é a diferença entre o ómega 6 e o ómega 3?
Ómega 6 → Presentes em grandes quantidades na alimentação moderna, são necessários mas devem ser consumidos com moderação.
Ómega-3 → Essenciais para o equilíbrio anti-inflamatório, os seus aportes devem ser aumentados para restabelecer uma boa relação com os ómega-6.
Os dois são complementares, mas um excesso de ómega 6 sem um aporte suficiente de ómega 3 pode perturbar o equilíbrio do organismo.
Quais são os melhores alimentos para um bom equilíbrio dos ómega 6?
Em vez de eliminar completamente os ómega 6, é preferível :
Privilegiar os óleos equilibrados (colza, azeitona, camelina).
Limitar os óleos ricos em ómega 6 em excesso (girassol, milho, soja).
Aumentar as fontes de ómega 3, nomeadamente de peixes gordos e de sementes de linhaça.
Os ómega 6 são ácidos gordos essenciais, vitais para muitas funções fisiológicas. Contudo, um consumo excessivo de ómega 6, associado a um consumo insuficiente de ómega 3, pode levar a um desequilíbrio inflamatório. É portanto crucial reequilibrar a sua alimentação, privilegiando um melhor equilíbrio entre os ómega 6 e os ómega 3, dando prioridade a fontes de qualidade como o óleo de onagra e o óleo de borragem.
