O que são os ómega 9?
Os ómega 9 são ácidos gordos monoinsaturados, representados principalmente pelo ácido oleico, que se encontram em abundância no azeite, no abacate e em certos frutos secos. Ao contrário dos ómega 3 e dos ómega 6, os ómega 9 não são considerados essenciais, pois o organismo humano pode produzi-los a partir de outras gorduras.
No entanto, o seu consumo apresenta benefícios consideráveis, nomeadamente para a saúde cardiovascular, a gestão do colesterol e a proteção das células.
Quais são os benefícios dos ómega 9?
Os ómega 9 desempenham um papel essencial na manutenção de um organismo saudável e equilibrado:
Protegem o coração e reduzem o risco cardiovascular → Ajudam a reduzir o mau colesterol (LDL) e a aumentar o bom colesterol (HDL), reduzindo o risco de hipertensão e de aterosclerose.
Efeito anti-inflamatório natural → Ajuda a reduzir a inflamação crónica e a dor nas articulações.
Apoiar o metabolismo e a gestão do peso → Promover a regulação adequada do apetite e do metabolismo lipídico.
Reforçar a pele e retardar o envelhecimento celular → Graças à sua ação hidratante e antioxidante, ajudam a preservar a elasticidade da pele e a combater o stress oxidativo.
Estimular as funções cognitivas e nervosas → Contribuir para uma melhor transmissão neuronal e para a prevenção das doenças neurodegenerativas.
Apoiar o equilíbrio hormonal → Favorecer a produção de hormonas esteróides indispensáveis ao bom funcionamento do organismo.
Onde posso encontrar ómega-9 naturalmente?
Os ómega-9 estão amplamente presentes nos alimentos, principalmente em :
Fontes vegetais (ácido oleico)
Óleos vegetais ricos em ómega 9 → azeite, óleo de abacate, óleo de avelã, óleo de macadâmia, óleo de amêndoa.
Sementes oleaginosas → Amêndoas, nozes de macadâmia, avelãs, pistácios.
Abacate → Excelente fonte natural de ómega 9 e vitamina E.
Fontes animais (ácido oleico e ácido erúcico em pequenas quantidades).
Gorduras animais → Carne magra, ovos, produtos lácteos.
Banha de porco e gordura de pato → contêm ómega 9 em proporções moderadas.
O azeite virgem extra é a fonte mais conhecida e mais estudada, nomeadamente pelos seus efeitos protectores na saúde cardiovascular.
Devo tomar suplementos de ómega 9?
Os suplementos de ómega 9 não são geralmente necessários, uma vez que estes ácidos gordos estão facilmente disponíveis numa dieta equilibrada. No entanto, a suplementação pode ser considerada em casos de :
Uma dieta pobre em gorduras saudáveis.
Necessidade de ingestão adicional para proteger o coração e as articulações.
Atividade desportiva intensa que exige uma boa regulação da inflamação.
Os suplementos são frequentemente combinados com ómega 3 e ómega 6 em fórmulas equilibradas.
Qual é a diferença entre os ómega 3, os ómega 6 e os ómega 9?
Estes três tipos de ácidos gordos insaturados têm funções distintas:
Ómega-3 → Ácidos gordos essenciais, com propriedades anti-inflamatórias e protectoras do cérebro e do coração. Encontram-se nos peixes gordos, no óleo de linhaça e no óleo de colza.
Ómega-6 → Ácidos gordos essenciais que desempenham um papel na resposta inflamatória e na regulação hormonal, mas que podem estar em excesso na dieta moderna. Encontram-se nos óleos de girassol, de milho e de soja.
Ómega-9 → Ácidos gordos não essenciais, principalmente benéficos para a saúde cardiovascular e para a regulação do colesterol. O azeite e o abacate são as suas principais fontes.
Um bom equilíbrio entre estes três tipos de ómega é crucial para manter uma saúde óptima e limitar a inflamação crónica.
Quais são os efeitos de um excesso ou de uma falta de ómega 9?
Excesso de ómega 9
Um excesso de ómega 9 é pouco frequente, mas pode :
Desequilibrar a relação entre os ómega 3 e os ómega 6, reduzindo assim os seus efeitos benéficos.
Promover o excesso de calorias, levando ao aumento de peso se a dieta for demasiado rica em gordura.
Deficiência em ómega 9
A deficiência de ómega 9 é rara, mas pode provocar :
Qual é a melhor dieta para um bom equilíbrio de ómega 9?
A dieta mediterrânica é considerada o modelo ideal, pois favorece :
Um consumo elevado de azeite virgem extra.
Um consumo moderado de carne e de produtos lácteos, privilegiando as gorduras de qualidade.
Frutas e legumes ricos em antioxidantes, reforçando a ação protetora dos ómega 9.
Um consumo equilibrado de ómega 3 e ómega 6, com peixes gordos e óleos vegetais adequados.
O azeite é a melhor fonte de ómega 9?
Sim, o azeite virgem extra é uma das melhores fontes de ómega 9, pois contém :
70 a 80% de ácido oleico, essencial para a saúde cardiovascular.
Polifenóis e vitamina E, que reforçam as suas propriedades antioxidantes e protectoras das células.
Zero ácidos gordos trans, ao contrário de alguns óleos refinados.
Recomenda-se o seu consumo diário, tanto como tempero como para uma cozedura suave.
Os ómega 9 são ácidos gordos monoinsaturados benéficos, presentes principalmente no azeite, no abacate e nas nozes. O seu impacto positivo no coração, no metabolismo e na pele torna-os uma parte essencial de uma dieta equilibrada, particularmente na dieta mediterrânica.
Ao contrário dos ómega 3 e ómega 6, não são considerados essenciais, mas o seu consumo regular é altamente recomendado para uma boa saúde cardiovascular e um envelhecimento celular ótimo.
