Что такое омега-9?
Омега-9 - это мононенасыщенные жирные кислоты, в основном представленные олеиновой кислотой, которая в изобилии содержится в оливковом масле, авокадо и некоторых орехах. В отличие от омега-3 и омега-6, омега-9 не считаются незаменимыми, поскольку организм человека может вырабатывать их из других жиров.
Однако их употребление приносит значительную пользу, особенно для здоровья сердечно-сосудистой системы, контроля уровня холестерина и защиты клеток.
В чем польза омега-9?
Омега-9 играют важную роль в поддержании здорового, сбалансированного организма:
Защита сердца и снижение сердечно-сосудистого риска → Способствуют снижению уровня плохого холестерина (ЛПНП) и повышению уровня хорошего холестерина (ЛПВП), снижая риск развития гипертонии и атеросклероза.
Естественный противовоспалительный эффект → Способствуют уменьшению хронического воспаления и боли в суставах.
Поддержка метаболизма и контроль веса → Способствуют правильной регуляции аппетита и липидного обмена.
Укрепляют кожу и замедляют клеточное старение → Благодаря своему увлажняющему и антиоксидантному действию помогают сохранить эластичность кожи и бороться с окислительным стрессом.
Стимулируют когнитивные и нервные функции → Способствуют улучшению передачи нейронов и профилактике нейродегенеративных заболеваний.
Поддерживают гормональный баланс → Способствуют выработке стероидных гормонов, необходимых для нормального функционирования организма.
Где можно найти омега-9 в натуральном виде?
Омега-9 широко представлены в продуктах питания, в основном в :
Растительные источники (олеиновая кислота)
Растительные масла с высоким содержанием омега-9 → оливковое масло, масло авокадо, масло лесного ореха, масло макадамии, миндальное масло.
Масличные семена → Миндаль, орехи макадамия, фундук, фисташки.
Авокадо → Отличный природный источник омега-9 и витамина Е.
Животные источники (олеиновая кислота и эруковая кислота в небольших количествах).
Животные жиры → Нежирное мясо, яйца, молочные продукты.
Сало и утиный жир → Содержат омега-9 в умеренных пропорциях.
Оливковое масло - самый известный и наиболее изученный источник, особенно в связи с его защитным действием на сердечно-сосудистое здоровье.
Нужно ли мне принимать добавки с омега-9?
В добавках омега-9, как правило, нет необходимости, поскольку эти жирные кислоты легко доступны в сбалансированном рационе. Однако прием добавок может быть рассмотрен в случаях, когда :
Диета с низким содержанием полезных жиров.
Необходимость дополнительного приема для защиты сердца и суставов.
Интенсивные занятия спортом, требующие хорошей регуляции воспаления.
Добавки часто сочетают омега-3 и омега-6 в сбалансированных составах.
В чем разница между омега-3, омега-6 и омега-9?
Эти три типа ненасыщенных жирных кислот выполняют разные функции:
Омега-3 → Незаменимые жирные кислоты, обладающие противовоспалительными и защитными свойствами для мозга и сердца. Они содержатся в жирной рыбе, льняном и рапсовом масле.
Омега-6 → Незаменимые жирные кислоты, которые играют роль в воспалительной реакции и регуляции гормонов, но могут быть в избытке в современном рационе. Содержатся в подсолнечном, кукурузном и соевом маслах.
Омега-9 → Незаменимые жирные кислоты, в основном полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы и регулирования уровня холестерина. Их основными источниками являются оливковое масло и авокадо.
Хороший баланс между этими тремя типами омега имеет решающее значение для поддержания оптимального здоровья и ограничения хронических воспалений.
Каковы последствия избытка или недостатка омега-9?
Избыток омега-9
Избыток омега-9 встречается нечасто, но он может :
Нарушить баланс соотношения омега-3 и омега-6, тем самым снижая их полезное действие.
Способствовать избытку калорий, что приводит к увеличению веса, если в рационе слишком много жиров.
Дефицит омега-9
Дефицит омега-9 встречается редко, но он может привести к :
Какая диета лучше всего подходит для поддержания баланса омега-9?
Средиземноморская диета считается идеальной моделью, так как в ней предпочтение отдается :
Высокое потребление оливкового масла высшего сорта.
Умеренное потребление мяса и молочных продуктов, предпочтение отдается качественным жирам.
Фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, усиливающими защитное действие омега-9.
Сбалансированное потребление омега-3 и омега-6 с жирной рыбой и подходящими растительными маслами.
Является ли оливковое масло лучшим источником омега-9?
Да, оливковое масло extra virgin - один из лучших источников омега-9, поскольку оно содержит :
70-80 % олеиновой кислоты, необходимой для здоровья сердечно-сосудистой системы.
Полифенолы и витамин Е, которые усиливают его антиоксидантные и клеточно-защитные свойства.
Отсутствие транс-жирных кислот, в отличие от некоторых рафинированных масел.
Рекомендуется для ежедневного употребления, как в качестве приправы, так и для щадящей кулинарной обработки.
Омега-9 - полезные мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в основном в оливковом масле, авокадо и грецких орехах. Благодаря своему положительному воздействию на сердце, обмен веществ и кожу они являются неотъемлемой частью сбалансированного рациона, особенно в средиземноморской диете.
В отличие от омега-3 и омега-6, они не считаются незаменимыми, но их регулярное потребление все же настоятельно рекомендуется для хорошего сердечно-сосудистого здоровья и оптимального старения клеток.
