Vitamina B1 (tiamina o aneurina):
Interviene in diversi ambiti:
- Equilibrio del sistema nervoso
- Digestione dei carboidrati
- Metabolismo del cuore, dei muscoli e della crescita
- Metabolismo dei carboidrati, dei lipidi, degli aminoacidi, del glucosio e dell'alcol
- Trasmissione degli impulsi nervosi
- Stimola il cuore e il sistema nervoso
- Reagisce ai carboidrati
- Allevia mal di testa, sciatica e reumatismi
- Combatte l'impotenza, la sterilità e i disturbi della crescita
Si trova principalmente nelle seguenti fonti alimentari:
- Frattaglie (fegato, reni, cuore)
- Tuorlo d'uovo biologico
- Prodotti caseari
- Germogli di cereali
- Cereali integrali
- Verdure essiccate
- Lieviti nutrizionali
- Noci
- Riso integrale
- Pollo
- Legumi
La sua carenza è nota per aver causato il beriberi nei marinai.
Ma può causare anche molte altre malattie:
- Stanchezza e depressione
- Debolezza e atrofia muscolare
- edema
- Inappetenza e perdita di peso
- Polineurite
- Disturbi digestivi e cardiaci
- Problemi dermatologici
Questa vitamina è particolarmente essenziale per i fumatori, le persone con problemi di dipendenza da alcol, gli anziani e le donne in gravidanza.
Vitamina B2 (riboflavina o lattoflavina):
È coinvolta in un gran numero di reazioni metaboliche:
- Carboidrati
- lipidi e proteine, in particolare come coenzima e trasportatore di elettroni
- Respirazione cellulare
- Partecipa anche alla sintesi degli ormoni tiroidei.
- Promuove la produzione di globuli rossi
- Stimola il sistema immunitario
- Favorisce la crescita del feto durante la gravidanza
- Previene o riduce i problemi mucocutanei, la caduta dei capelli, l'affaticamento, i reumatismi, il torcicollo e i crampi muscolari, la lombalgia, le screpolature e le fessure della pelle, la stomatite, l'eccesso di sebo, i dolori di stomaco, la congiuntivite, l'eccesso di acidità, ecc.
Si trova principalmente nelle seguenti fonti alimentari:
- Frattaglie (fegato, reni, cuore)
- tuorlo d'uovo e latticini biologici
- pesce
- verdure
- spinaci
- Asparagi
- Broccoli
- Lievito
- Cereali
- Germogli
Sebbene sia raro, le carenze possono causare :
- Cataratta
- Lesioni alla bocca e alla lingua
- alterazioni della pelle
Il fabbisogno giornaliero per gli adulti è di 1,5-1,8 mg.
Vitamina B3 (PP, niacina o nicotinamide):
Come la vitamina B2, è uno dei componenti di alcuni coenzimi coinvolti in molti processi cellulari.
Interviene in diversi ambiti:
- Aumenta l'energia
- riduce la stanchezza e la nevrastenia
- Aiuta la digestione e la respirazione cellulare
- Regola gli ormoni
- Riduce l'insonnia e i disturbi mentali
- Agisce sulla circolazione sanguigna
- Riduce l'acne e la febbre da fieno
- Previene le infiammazioni e le infezioni della bocca
- Previene la depressione
- Riduce i problemi agli occhi e all'udito
- Reazioni redox, metabolismo dei carboidrati e delle cellule
Si trova principalmente nelle seguenti fonti alimentari:
- Frattaglie (fegato, reni, cuore)
- Tuorlo d'uovo e prodotti caseari
- Carne bianca
- Pesce
- Lievito
- Pomodori
- Funghi
- Cereali
- Verdure secche
- Fichi
- Datteri
- Prugne
Viene anche sintetizzato dalla nostra flora intestinale a partire dal triptofano (un aminoacido).
La sua carenza può causare :
- Pellagra o "malattia 3-D" (dermatite, demenza, diarrea)
- Insonnia
- Perdita di appetito
- Dermatite
- Glossite
- Danni all'apparato digerente e al sistema nervoso centrale (SNC).
Dose abituale raccomandata: da 6 a 8 mg/litro di sangue.
Vitamina B5 (acido pantotenico o pantenolo) :
La vitamina B5 è il componente essenziale del coenzima A e partecipa al metabolismo dei carboidrati, dei lipidi e delle proteine.
È coinvolta in numerosi fenomeni:
- Riparazione cellulare
- Promuove la guarigione
- Previene i disturbi epatici, le coliti, le gastroenteriti, gli eczemi, i disturbi alle gambe, ecc.
- Produce membrane, alcuni neurotrasmettitori e ormoni
- Stimola un'ampia gamma di funzioni: vitalità dei capelli e delle unghie, capacità muscolare, ghiandole surrenali, antistress, ecc.
La maggior parte degli alimenti lo contiene:
- Lievito
- Farine integrali
- Uova biologiche
- Funghi
Di conseguenza, raramente si osservano carenze, tranne che nelle persone dipendenti dall'alcol e nelle donne in gravidanza.
Vitamina B6 (pirossina, piridossina, piridossamina, piridossale, adermina o vitamina G):
La vitamina B6 è coinvolta nel metabolismo delle proteine (in particolare del triptofano) e dei lipidi.
Interviene in diversi ambiti:
- Promuove l'assimilazione delle proteine
- Migliora la memoria
- Metabolismo degli aminoacidi e delle proteine
- Sintesi di alcuni neurotrasmettitori
- Previene o riduce l'arteriosclerosi, l'anemia, i disturbi nervosi indotti dall'alcol, alcuni tipi di depressione, i disturbi cardiovascolari, i disturbi della pelle, ecc.
Si trova principalmente nelle seguenti fonti alimentari:
- Frattaglie (reni, cuore, fegato)
- Lievito
- piselli
- spinaci
- Broccoli
- Cavolo
- Funghi
- Pesce
Viene prodotta anche dalla nostra flora intestinale.
Le conseguenze di una carenza sono :
- Anemia
- Neuropatia
- Disturbi cutanei e neurologici
- Convulsioni
Vitamina B8 (biotina o vitamina H):
La vitamina B8 è prodotta dai batteri della flora intestinale.
È coinvolta in :
- Sintesi degli acidi grassi (aiuta a trasformare gli acidi grassi)
- Produzione di energia
- Metabolismo di carboidrati, proteine, aminoacidi e lipidi
- Crescita
La maggior parte degli alimenti lo contiene:
- Tuorlo d'uovo, carne, verdure
- Soia
- Lenticchie
- Cereali
- Pesce
- Noci
- Verdure
- Frutta
La sua carenza è eccezionale. Viene prescritta per alcune patologie della pelle.
Vitamina B9 (acido folico, acido pteroglutammico, fattore antipernicioso o folacina):
La vitamina B9 non viene sintetizzata dall'organismo e deve essere integrata. È nota anche come vitamina BC o vitamina M. Si esaurisce gradualmente durante la gravidanza e alle donne incinte vengono prescritti supplementi.
Svolge una serie di ruoli:
- Ematopoiesi
- Produzione di materiale genetico
- Sviluppo del sistema nervoso fetale
- Sintesi degli acidi nucleici
- Maturazione dei globuli rossi
- Sintesi del DNA
- Miglioramento della funzione neuronale
- Favorisce il rinnovamento cellulare (consigliato alle donne in gravidanza) e l'ottimizzazione del sistema nervoso e immunitario
- Previene o riduce diarrea, anemia, perdita di peso e di appetito, mal di testa, palpitazioni, irritabilità e stress cronico.
È essenziale per il sistema nervoso.
Le conseguenze di una carenza sono
- Diarrea
- Perdita di appetito e di peso
- Anemia megaloblastica
- Alterazioni delle membrane mucose
- Ritardo nella crescita
- Affezione delle cellule che si rinnovano rapidamente, in particolare delle cellule del sangue.
Si trova principalmente nelle seguenti fonti alimentari:
- Abbondante nel lievito di birra (Saccharomyces cerevisiae)
- fegato
- uova
- Alcuni formaggi
- Frattaglie (tranne che per le donne in gravidanza, troppo ricche di vitamina A)
- legumi
- Verdure verdi cotte
- Semi di lino
Vitamina B12 (cobalamina o cianocobalamina)
La vitamina B12 è antianemica perché svolge un ruolo importante nell'eritropoiesi (la produzione di globuli rossi).
Ha una serie di ruoli:
- Maturazione dei globuli rossi
- Aiuta la digestione
- Funzione neuronale
- Favorisce l'assimilazione di carboidrati, lipidi e fosforo
- Favorisce la sintesi e l'assimilazione delle proteine
- Sintesi del DNA
- Favorisce l'efficienza del sistema nervoso
- Previene o riduce la caduta dei capelli
Le conseguenze di una carenza sono :
- Anemia megaloblastica
- Carenze neurologiche
La sua carenza si osserva solo nelle diete vegane e può causare anemia di Biermer, atrofia della mucosa digestiva e graduale scomparsa della sensibilità profonda. La lingua diventa liscia e dolorosa.
Si trova principalmente nelle seguenti fonti alimentari:
- Fegato (manzo, vitello, agnello)
- Pesce e crostacei
- Uova
- Formaggi Camembert ed Emmental
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